清晨五点的公园、深夜十一点的跑道，总有人挥洒汗水。很多人坚信“早睡早起运动好”“睡前跑步助眠妙”，却不知这样的运动习惯，可能正在悄悄伤害身体！最新科学研究颠覆认知：选错运动时间，不仅白费力气，还会增加死亡风险？究竟何时锻炼才能事半功倍？答案或许和你想的不一样！

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多项权威研究给晨练、夜跑“泼冷水”。2023 年《自然·通讯》的研究显示，清晨5点到11点运动，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险显著升高；而11点到17点运动，全因死亡风险下降11%，心血管疾病死亡风险直降28%！2025年该期刊又揭示，睡前4小时内高强度运动堪称睡眠“杀手”，会导致入睡延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟，还会扰乱心率。广东省中医院专家指出，清晨6-8点是血压高峰期，运动易加重心脏负担；夜晚运动则会激发阳气，扰乱人体“日落而息”的节律。

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科学运动也需要讲究“天时地利”。上午8点到10点堪称黄金时段：《欧洲预防心脏病学杂志》超8.6万人的研究证实，这个时段锻炼，冠心病风险降低16%，中风风险降低17%；《国际癌症杂志》还发现，它对乳腺癌、前列腺癌有显著预防作用。对上班族而言，下午16点到18点是绝佳选择，此时人体肌肉韧带活动充分，心率血压平稳，最适合开展运动锻炼。

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除了运动时间段，运动时长和强度也大有学问。《柳叶刀·精神病学》研究表明，单次运动30-60分钟最佳，45分钟效果巅峰，超过90分钟反而有害。锻炼应“有氧+力量”双管齐下：跑步、游泳等有氧运动锻炼心肺，深蹲、弹力带等力量训练增肌防流失，尤其40岁后每周2次力量训练，能显著降低全因死亡率。运动强度以中等为宜，微微喘气能说话但无法唱歌，将心率控制在最大心率的60%-85%，才能安全有效。运动是健康投资，但用错方法可能事倍功半。别再盲目跟风晨练夜跑，选对时间、练对强度，才能让每一滴汗水都化作健康的基石！

文章内容来源参考/人民日报